- خوراکي هايي براي تقويت اعصاب و روان!
208322
29 مهر 1398 - 14:55147106 بازديد
مجله زندگي مثبت - ستاره سمائي: گاهي ديده ايد وقتي روي ناخن‌ها لکه‌هاي سفيد پيدا مي‌شود، برخي مي‌گويند حتما کلسيم يا روي بدن کم شده؟ يا گاهي مو‌ها ناگهان سفيد مي‌شود و فکر مي‌کنيم حتما ويتاميني در بدنمان کم شده؟ همان طور که کمبود ويتامين‌ها و املاح معدني بر قسمت‌هاي مختلف جسم تاثيرگذار است، سلامت روان را هم تحت تاثير قرا رمي دهد؛ نمونه بارزش کمبود عنصر آهن در بدن است که باعث کم خوني مي‌شود و در نتيجه آن فرد مدام خسته، کسل، بي حوصله و عصبي خواهدشد. به همين ترتيب سوءتغذيه مي‌تواند سلامت روان شما را به خطر بيندازد و باعث بروز انواع و اقسام بيماري‌ها و اختلال‌هاي رواني شود.
از کمبود ويتامين B تا کم هوشي!
بسياري از مواد مغذي مثل ويتامين‌ها و مواد معدني به صورت مستقيم عملکرد‌هاي ذهن و قدرت‌هاي شناختي که به Cognitive performance مشهورند، تاثير مي‌گذارند و نهايتا در بروز بيماري‌هاي Degenerative مغزي يا درواقع بيماري‌هاي تخريب کننده بافت مغزي موثرند. شايد قديمي‌ترين ويتامين‌هايي که در دانش بشري و دانش تغذيه وجود دارد، ويتامين‌هاي گروه B هستند؛ ويتامني‌هاي B 1، B 2، نياسين يا B 3 و. البته در حال حاضر فرم‌هاي شيميايي مختلفي از اين ويتامين‌ها شناسايي شده اند؛ براي مثال فرم اسيدي نياسين، اسيد نيکوتينيک است و فرم آميدي آن اسيد نيکوتين آميد. يا ويتامين‌هاي ديگر مثل B 12 و فوليک است که کمبودشان مي‌تواند بر عملکرد‌هاي مغزي موثر باشد و ممکن است باعث افسردگي‌هاي شديد شود.
اما غير از ويتامين‌ها که قديمي‌ترين‌ها هستند، بين املاح، کمبود حاشيه‌اي آهن- يعني کمبودي که مربوط به منابع خوراکي آهن نيست و علائم باليني اين کمبود هم هنوز بروز نکرده؛ کمبود‌هاي خفيف و ناچيز که حتي ممکن است با آزمايش خون هم مشخص نشود- مي‌تواند باعث مخدوش شدن عملکرد‌هاي ذهن شود. تمرکز را به شدت کاهش دهد و در درازمدت حتي باعث کاهش توانايي‌هاي هوش شود.
مغزتان را روغن کاري کنيد!
يکي از ويتامين‌هايي که اخيرا تاثيرش بر عملکرد‌هاي ذهني مورد بررسي قرار گرفته و اثبات شده، تاثير کمبود اسيدهاي چرب امگا 3 در بروز اختلال‌هاي رواني است. در حال حاضر مي‌دانيم حدود 20 درصد چربي‌هاي مغز را چربي‌هاي امگا 3 تشکيل داده اند و از آنجا که اين اسيدهاي چرب براي ادامه حيات بدن کاملا ضروري است و توسط خود بدن انسان هم قابل توليد نيست، حتما بايد از طريق رژيم غذايي يا مکمل‌ها تامين شود، اما منابع خوراکي اسيد چرب امگا 3 محدد است و دسترسي به اين اسيد‌ها براي همه افراد چندان آسان نيست.
بنابراين احتمال کمبودش بسيار زياد است؛ مستندات علمي موجود هم نشان دهنده بروز مشکلات مربوط به کموبد اسيدهاي چرب امگا 3 در افراد است که از اين ميان مي‌توان به اختلال‌هاي دوقطبي، بيماري‌هاي اوتيسم و همين طور افسردگي‌هاي شديد يا افسردگي‌هاي دوران بارداري اشاره کرد. پس به مقدار کافي گردو، ماهي و ميگو، تخم کدو و تخم کتان مصرف کنيد. درواقع منبع امگا 3 در ماهي‌هايي مانند ماهي آزاد، قزل آلا، تن و شاه ماهي تعريف مي‌شود.
در گياهان هم روغن‌هاي سويا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوي امگا 3 هستند. علاوه بر اين، مواد غذايي غني شده با امگا 3 مانند برخي از نان ها، آبميوه ها، روغن‌ها و تخم مرغ مرود توصيه متخصصان تغذيه است.
نگذاريد ويتامين D تان کم بيايد!
مي‌گويند 80 درصد ايراني‌ها با کمبود ويتامين D روبرو هستند، اما شما سعي کنيد جزئي از اين جمعيت وسيع نباشيد، چون کمبود ويتامين D با بروز بيماري‌هاي خطرناکي از جمله اماس و نيز اختلال در عملکرد‌هاي ذهني، افسردگي و. در ارتباط است. در اين زمينه حتي پژوهشي در دانشکده علوم تغذيه دانشگاه ايران انجام و طي آن مشخص شد ويتامين D هم يکي ديگر از مواد مغذي کليدي است که کمبودش روي عملکرد ذهن و بروز افسردگي اثرگذار و کمبودش بسيار بسيار شايع است.ويتامين D نه تنها بر قسمت عمده عملکرد‌هاي مغزي و ماهيچه‌اي موثر است بلکه بروز بيماري ام اس، ضعف عضلاني، فيبرو ميالژيا و آرتريت روماتوئيد که بيماري‌هاي سيستم ايمني هستند، همچنين همه بيماري‌هايي که به نوعي با ضعف سلسله اعصاب مرکزي، سيستم ايمني و بافت ماهيچه‌اي در ارتباط اند با کمبود ويتامين D در ارتباط هستند. همچنين کمبود روي و ويتامين A مي‌تواند باعث بروزاختلال در عملکرد‌هاي ذهن شود.
همان طور که گفته شد، افسردگي از راه‌هاي مختلفي بروز مي‌کند و محققان دانشگاه ايران با آزمايش روي گروه‌هاي گيرنده ويتامين D و گروهي که فقط پلاسيبو (دارونما) مصرف مي‌کردند، ثابت کردند گروهي که ويتامين D بيشتري دريافت کردند، به اختلال‌هاي رواني کمتري دچار شدند. همچنين افرادي که دچار افسردگي بودند با مکمل ياري و دريافت دوز‌هاي مصرفي روزانه ويتامين D به درمان شان کمک شد و سطح سلامتشان ارتقا يافت.
يادتان باشد بيش از 80 درصد ويتامين D از طريق مواجهه با نور آفتاب تامين مي‌شود و 15-10 دقيقه قرارگرفتن روزانه بدن در مقابل نور بي واسطه خورشيد مي‌تواند نياز 2 هزار واحدي به اين ويتامين موثر را تامين کند. نقش مواد غذايي همچون غلات و برخي سبزي‌ها و ميوه ها، کره، روغن کبد ماهي، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، ماهي ساردين و گوشت قرمز و قارچ در اين فرآيند فقط 20 درصد اعلام شده است. پس از نور افتاب کمک بگيريد.
کمبود ويتامين چه ربطي به اختلال روان دارد؟!
اغلب مواد مغذي‌اي که نام برده شد، به صورت «کوآنزيم» يا «کوفاکتور» واکنش‌هاي مختلف بيوشيمايي را در بدن ماکاتاليز مي‌کنند. براي مثال آهن يا ويتامين‌هاي گروه B درواقع کوفاکتور واکنش‌هاي شيميايي بدن هستند که باعث ساخت نوروترنسميتر‌ها با واسطه‌هاي شيمياي مغز مي‌شوند. از آنجا که واسطه‌هاي شيمايي مغز براي انتقال پيام‌هاي عصبي و براي عملکرد‌هاي مغزي لازم و ضروري هستند، کاملا واضح است که وقتي کوآنزيم‌هايي که اين واکنش‌هاي شيميايي را کاتاليز مي‌کنند، کم باشند، واکنش‌هاي لازم انجام نمي‌شوند.
درنتيجه موادي که بايد در نتيجه اين واکنش‌ها ساخته شوند، توليد نمي‌شوند، تعادل اين واسطه‌هاي شيميايي در مغز به هم مي‌خورد، عملکرد‌هاي وابسته به آنها مختل مي‌شود و نهايتا به شکل اختلال‌هاي رواني بروز مي‌کند. کمبود تمام موادي که گفته شد، مي‌تواند باعث بروز علائم افسردگي و ساير اختلال‌هاي رواني شود، اما هميشه علايم افسردگي‌ها و اختلال‌هاي رواني به دليل وجود مشکلات تغذيه‌اي بروز نمي‌کنند.
چون ممکن است ريشه‌ها و دلايل متفاوت زيادي داشته باشد. مثلا شوک ناشي از يک حادثه بد و استرس ناشي از آن مي‌تواند باعث بروز افسردگي شود. حالا اگر کسي سوءتغذيه هم داشته باشد، به طور قطع شکل شديدتر افسردگي را تجربه خواهدکرد، اما به طور قطع، تغذيه، شيوه غذا خوردن و نوع انتخاب مواد غذايي به شدت با سلامت جسم و روان افراد در ارتباط است.
درباره این سایت